Alternativas si no puedes hacer Peso Muerto

El peso muerto está categorizado como el rey de todos los ejercicios de levantamiento de pesas, se considera extremadamente beneficioso para aumentar masa muscular, quemar calorías y perder peso. En este artículo te contaremos todas las alternativas al peso muestro que existen.

Consta de llevar una barra desde el suelo hasta no más de la altura de cintura, con control y fuerza. Es uno de los ejercicios predilectos de cualquier plan para obtener fuerza en el tren inferior e involucra más músculos que cualquier otro.

Además el peso muerto cuenta con la peculiaridad de poder colocarle mucho peso a la barra, reta tus capacidades  al máximo.

Hay dos razones principales por las cuales no podrías hacer peso muerto: Porque no cuentas con la cantidad de recursos adecuados (Pesas, barra) o porque alguna condición física te impide realizarlo.

Alternativas al peso muerto

¡Tranquilos! si no pueden hacer este ejercicio hay varias alternativas que combinadas generarán los mismos resultados.

Puente de glúteos:

 

Este ejercicio es perfecto para principiantes, si el peso muerto es muy duro para ti o no cuentas con la cantidad de pesas necesarias puedes trabajar de esta manera para fortalecer el tren inferior de tu cuerpo.

Cómo realizarlo:

  • En primer lugar acuéstate con las rodillas flexionadas formando un ángulo de noventa y cinco grados con tus tobillos, los brazos deben estar a los lados como en la imagen.
  • Luego inhala y saca fuerza de tus glúteos, abdominales y talones para levantar completamente tu cadera sin separar los hombros del suelo. Si la parte superior de tu espalda se separa del piso estás exagerando el  movimiento y puedes lesionarte, recuerda hacerlo de manera controlada.
  • Haz una pausa en la cima, espera dos segundos y luego baja la cadera suavemente a su punto inicial.

Puedes realizar 3 series de 20 repeticiones de este ejercicio, pero recuerda siempre sentir que te estás retando, si quedas con energía después de las 20, puedes agregar 5 repeticiones extra o una serie más.

Puente de glúteos con barra o ligas:

puente de gluteos con barra

Este es el siguiente nivel de la prensa de glúteos, te permite atacar realmente la zona de los glúteos de manera focalizada y sin tener el riesgo del peso muerto de comprometer tu espalda baja.

Básicamente se trata de agregar resistencia colocándole peso extra a tu cuerpo para que tu tren inferior, y sobretodo tus glúteos, trabajen más exigidos.

Cómo realizarlo:

  • Acuéstate con las rodillas flexionadas formando un ángulo de noventa y cinco grados con tus tobillos, los brazos deben sujetar la barra para mantenerla lo más centrada posible en tu cadera.  Si cuentas con ligas puedes sostenerlas con tus pies y anclarla a tu cadera.
  • Luego inhala y saca fuerza de tus glúteos, abdominales y talones para levantar completamente tu cadera sin separar los hombros del suelo. Si la parte superior de tu espalda se separa del piso estás exagerando el  movimiento y puedes lesionarte, recuerda hacerlo de manera controlada.
  • Haz una pausa en la cima, espera dos segundos y luego baja la cadera suavemente a su punto inicial.

Recuerda que este ejercicio debe hacerse con menos repeticiones, la idea es que puedas completar solo 10 o 12 repeticiones sin agotarte, si puedes hacer más de 12 con facilidad entonces aumenta un poco el peso de la barra agregando pesas.

Completa en total tres series en las que te cueste hacer las 12 repeticiones. Si no tienes como aumentar el peso de la barra pero puedes hacer más de doce repeticiones entonces completa un par de series extra, llévalo a cinco series. Igualmente con las ligas, si puedes hacer 12 repeticiones con facilidad, busca una liga más resistente.

Curl con banda elástica:

Contar con ligas o bandas elásticas es fundamental para poder sustituir los beneficios del peso muerto en tu cuerpo. Este ejercicio trabajará de manera aislada la parte anterior de tus piernas.

Es un excelente sustituto del peso muerto porque le cargarás peso a la parte anterior de tus piernas sin comprometer la espalda. Perfecto si  tus problemas de espalda no te permiten realizar peso muerto.

Cómo realizarlo:

  • En primer lugar ancla tu liga a un objeto estable y seguro.
  • Luego acuéstate boca abajo y posiciona la liga alrededor de tu tobillo, que sientas que tienes un agarre suficientemente firme para hacer el ejercicio.
  • Inhala y trae tu tobillo en dirección al glúteo, detente cuando la pierna esté paralela al piso, no debes llevar el tobillo hasta el glúteo por completo.
  • Exhala y regresa la pierna a su punto de partida lo más lento que puedas.

Puedes completar entre tres y cuatro series de quince repeticiones, dependiendo de la fuerza que tenga la liga. Mientas más resistencia te brinde la liga mejor, intenta completar el ejercicio de manera que no puedas hacer más de 15 repeticiones.

Si en la repetición 15 todavía estás con energía, debes buscar una liga más fuerte.

Bulgarian split squat:

Este ejercicio trabaja la fuerza y el equilibrio, es perfecto para sustituir la carga que ejercerá el peso muerto en tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

Cómo realizarlo:

  • Consigue una banca que esté exactamente al nivel de tus rodillas, ponte de espaldas a ella y sube el empeine uno de tus pies a la misma. La distancia debe ser suficiente como para hacer el ejercicio de manera cómoda.
  • Una vez en posición baja la rodilla de la pierna que está en el aire hasta que esté paralela con el suelo, lo más importante es hacerlo de manera controlada.

Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones de este ejercicio. 

Con estas alternativas estarás más que cubierto para evadir por completo en peso muerto en tu rutina.

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